LICHTBOTE :: INFO
Ersterscheinung: Februar 2011

Autogenes Training
in jeder Situation entspannen können...

Stress lass nach...
Stress, oder sagen wir besser Anspannung bedeutet für jeden etwas anderes – den einen stresst es bereits, sich morgens die richtige Krawatte auszusuchen, während sich jemand anderer vielleicht erst durch eine ganz extreme Situation gestresst fühlt: z.B. in der Nacht ist Stromausfall – der Wecker läutet nicht, weil wir uns nie um eine Pufferbatterie bekümmert haben… Wir wachen ausgeschlafen aus und stellen fest, dass wir eigentlich schon im Büro sitzen müssten… was passiert… wir hüpfen aus dem Bett unser Puls beschleunigt sich – wir haben keinen Hunger mehr – alle Sinne sind geschärft – wir haben nur noch ein Ziel: so schnell wie möglich die morgendlichen Rituale hinter uns bringen und in die Arbeit fahren… was passiert dann – genau, meistens läuft dann gar nichts so wie man es gerne hätte… draußen regnet’s vielleicht auch noch in Strömen, wir haben keinen Regenschirm mit – das Auto springt nicht an – die Straßenbahn hat eine Panne usw…


Situationen, die vielleicht nicht alle zur gleichen Zeit passieren, aber jeder kennt sie … wie wir reagieren, hängt von unserer Sichtweise ab – sehen wir das Glas halbleer oder halbvoll – sind wir gestresst, genervt und lassen es zu, dass es uns dabei nicht gut geht – oder entspannen wir uns und sagen uns, dass wir sowieso nichts ändern können und die Situation so akzeptieren wie sie ist, ein Liedlein pfeifen und sich denken, ich hab halt noch ein bisserl mehr freie Zeit, bis ich ins Büro komme – ein schöner Gedanke und es geht uns gut.

Gesundheit ist mehr als nur die Abwesenheit von Krankheit - Gesundheit entsteht aus dem harmonischen Gleichgewicht der Lebensvorgänge, aus der Balance von Anspannung und Entspannung, von Leistung und Erholung, von Bewegung und Ruhe. Jeder sollte für sich selbst Verantwortung übernehmen und dieses Gleichgewicht  im eigenen Interesse zu finden und zu halten. Bezugnehmend auf unsere eigene Gesundheit sind wir alle auf die eine oder andere Art auf dem Weg vom Behandelten zum Handelnden und entwickeln eine neue Verantwortlichkeit und ein neues Selbstbewusstsein.  

Entspannung?
Wenn wir über unseren Tag nachdenken, fällt uns auf, dass wir neben Stress in der Arbeit auch in unserer Freizeit von einem Termin zum nächsten hetzen und uns nicht einmal abends das Maß an Ruhe gönnen, das unser Körper so dringend benötigt. Kaum sind alle Alltagspflichten erledigt knotzt man auf der Couch und lässt sich vom Fernseher in geistigen Stress versetzen.

Die harmonische Ausgewogenheit von Anspannung und Entspannung ist meist überhaupt nicht vorhanden. Deshalb gilt es in Arbeit und Freizeit neue Ruheräume zu schaffen oder bestehende bewusst wahr zu nehmen.

Für unsere Gesundheit ist es ein erstrebenswertes Ziel, äußere und innere Ruheräume mehr und mehr zu einem selbstverständlichen Bestandteil des Lebens zu machen. Entspannung muss übrigens nicht zwangsläufig für jeden das Gleiche bedeuten! Manche entspannen sich beim Sport fast besser, als bei einer ruhigen, passiven Entspannungstechnik! 

Die Freude am Tun steht dabei im Vordergrund!

Alle Entspannungsmethoden (Yoga, Progressive Muskelentspannung nach E. Jakobson, Meditation… ) basieren auf mindestens einer dieser zwei Grundprinzipien, beim Autogenen Training spielen beide eine wichtige Rolle: 

  • die Verbesserung der Körperwahrnehmung

  • die Vorstellungskraft

 

Wer hat’s erfunden?
Professor J. H. Schultz hat die Methode des Autogenen Trainings zwischen 1920 und 1930 entwickelt. Autogen kommt übrigens aus dem griechischen: AUTOS bedeutet selbst // GEN bedeutet entstehen … d.h. wir erreichen vollkommene Entspannung dadurch, dass wir diesen Zustand selbst entstehen lassen, in dem wir unseren Körper durch die Gedankenkraft und Selbstsuggestion zu bestimmten Zuständen bringen. Der Fachausdruck heißt konzentrative Selbstentspannung. Wir lenken unsere Konzentration, also unsere Aufmerksamkeit, auf die Geschehnisse in unserem Körper, die wir mit Hilfe der Vorstellungskraft verändern können.

Körperwahrnehmung:
Wann nehmen wir unseren Körper wirklich bewusst wahr? Unser Körper funktioniert und wir nehmen oft nur die negativen Dinge war, die unseren Körper belasten – sprich Schmerzen. Unsere Atmung, die Verdauung, den Puls, unsere Gliedmaßen, nehmen wir nur dann wahr, wenn uns „das Herz bis zum Hals schlägt“, „uns die Luft weg bleibt“, wir bis über beide Ohren erröten oder uns der Magen knurrt… Sonst funktioniert unser Körper einfach, weil wir auch funktionieren müssen… wir nehmen oft nur noch Stresssituationen wahr – sonst spielt die Körperwahrnehmung eher am Rande eine Rolle.  

Beim Autogenen Training spielt die Körperwahrnehmung eine sehr wichtige Rolle, denn wir können unseren Körper nur dann willentlich beeinflussen, wenn wir ihn auch wahrnehmen und spüren.

Warum ist das so wichtig? Weil wir uns bewusst in den Zustand der Entspannung bringen wollen !

Wie verhält sich unser Körper, wenn er entspannt ist? > Der Puls beruhigt sich, die Durchblutung wird besser, d.h. es wird uns angenehm warm, unsere Muskeln entspannen sich, die Spannung lässt nach und alles wird angenehm schwer. Unser Atem wird ruhig und langsam, die Verdauungstätigkeit nimmt zu – daher kommt es auch oft bei einer Massage zu Magenknurren, oder gurgeln, der Speichelfluss wird angeregt (Schlucken, weil zuviel Wasser im Mund ist – nur vorübergehend, nimmt dann wieder ab)

Professor J. H. Schulz beobachtete, dass Menschen im Erholungszustand stets vergleichbare Empfindungen haben –

  • sie fühlen sich schwer und warm,

  • Herz und Atmung beruhigen sich,

  • der Magen-Darm-Bereich macht sich wohlig bemerkbar,

  • und die Stirn ist angenehm kühl.

Um diesen Zustand der völligen Entspannung zu erreichen, beeinflussen wir die Funktionen unseres Körpers willentlich, in dem wir uns vorstellen, was er zu tun hat. Stellt man sich vor, Wärme zu empfinden, führt dies direkt zu der körperlichen Veränderung, die die Wärmeempfindung auslöst. Wenn diese körperliche Veränderung wahrgenommen wird, entsteht der sich selbst stärkende Kreislauf zwischen Vorstellung und Körperreaktion.

Sehr hilfreich um diese Zustände schneller erreichen zu können ist eine gute Vorstellungskraft – jeder sollte für sich selbst Assoziationen finden, die ihn in einen bestimmten Körperzustand versetzen. Wenn jemand so gar nicht weiß, wie das funktionieren soll, dann sollte er an eine unangenehme Situation, vielleicht an einen Streit mit dem Partner, der Chef hat herumgeschrien oder ähnliches, sofort merkt man, wie der Ärger aufsteigt und sich im Körper etwas verändert. Denken wir nun an irgendein schönes Erlebnis, kommen die gleichen schönen Gefühle wieder hoch, die damals auch da waren. Vielleicht bekommt jemand Gänsehaut, oder ein leichtes Glücksgefühl, vielleicht muss der ein oder andere einfach lächeln…

Man erkennt ziemlich schnell, wie der Körper auf unsere Gedanken und Erinnerungen reagiert. Das kann man natürlich intensivieren und für sich selbst zur Entspannung nützen.

Ziel der Methode ist es, sich zuverlässig und in jeder Situation entspannen zu können!

Die Körperhaltung:
Man kann natürlich im Liegen oder im Sitzen üben… im Liegen besteht allerdings die Gefahr, dass man leicht einschläft – bei Einschlafstörung ist das natürlich ein Hit, aber beim bewussten Üben sollte man schon wach bleiben, um alles wahrnehmen zu können, was im Körper passiert. Die Haltung sollte auf jeden Fall bequem sein und nicht schon nach wenigen Minuten nerven.  

Den Kutschern hat man eine Sitzhaltung abgeschaut, die konnten sogar in dieser Haltung schlafen, während sie auf Kundschaft warteten… die Droschkenkutscherhaltung:
Man setzt sich auf einen Stuhl ohne sich dabei anzulehnen, beide Beine sollten fest und sicher auf dem Boden stehen (mit der gesamten Sohle) und die Knie sollten annähernd rechtwinkelig gebeugt sein. Nun dehnt man seinen Rücken, in dem man den Kopf weit nach oben streckt, und bringt somit die Wirbelsäule in eine gerade Haltung – beim Ausatmen lässt man sich langsam nach vorn zusammensinken und legt die Unterarme auf die Oberschenkel. Jetzt balanciert man nur noch den Kopf aus, er sollte von allein auf der Wirbelsäule ruhen.

Die Umgebung
Vor allem zu Beginn des Trainings sollte die Umgebung sehr angenehm und vor allem frei von allen störenden Einflüssen sein. Wenn man daheim übt, kann man sich einen speziellen Platz dafür herrichten, damit man einerseits schneller zur Ruhe kommt und andererseits immer zum Üben aufgefordert wird. Entspannungsmusik, Kerzenlicht und ein abgedrehtes Handy fördern die Ruhe.

Das Zurücknehmen ...ist eine der wichtigsten Übungen beim Autogenen Training, die jeder Entspannungsübung folgen sollte. Außer man nützt das autogene Training um besser einschlafen zu können, wobei man diese Übung natürlich morgens im Bett machen kann, um den Tag gleich so richtig aktiv zu beginnen. Nach der Entspannungsübung sind Körper und Geist erholt, wie nach einem erquickenden Schlaf. Es bedarf einer bewussten und gezielten Aktivierung um seine gesamte Energie wieder voll nützen zu können und man wieder frisch und munter ist:

 Die Augen sind noch geschlossen,

wir spannen die Arme ein paar Mal kräftig an,

recken und strecken uns ordentlich.

Wir atmen öfter tief und kräftig durch,

wie beim Heraustreten in die klare Morgenluft.

 Jetzt machen wir die Augen auf und

sind gut erholt, frisch und munter.

 

Das Training - die Lernschritte
Die Grundübung setzt sich aus folgenden Übungsschritten zusammen:

Ich bin ruhig, ganz ruhig und entspannt.

Mein Körper ist schwer, angenehm schwer. (Schwereübung)

 Mein Körper ist warm, wohlig warm. (Wärmeübung)

 Ich überlasse mich dem Rhythmus meines Atems. (Atemübung)

 Mein Atem geht ruhig und gleichmäßig. 

Mein Puls ist ruhig und fest. (Herzübung)

 Mein Leib ist strömend warm. (Leibübung)

 Meine Stirn ist angenehm frisch und klar. (Stirnübung)

Zurücknehmen: Arme fest – tief einatmen – Augen auf

Durch die Übungssätze (Formeln) können wir unserem Körper genau sagen, was er tun soll und wir entspannen dadurch tief und anhaltend. Wenn es nicht beim ersten Mal klappt, dann nicht gleich verzweifeln, einfach weiter üben. Man kann auch anfangs nur mit einzelnen Körperteilen üben, z.B. mit den Armen (Schwere- und Wärmeübung) oder mit dem Atem, einfach nur die eigenen Atmung beobachten. Manchmal ist es auch eine gute Einschlafhilfe: Entspannt ins Bett legen, den Atem beobachten, dabei ruhig werden, an schöne, beruhigende Orte oder Ereignisse denken, dabei immer wieder denken „Mein Körper ist schwer, angenehm schwer, mein Körper ist angenehm schwer und wohlig warm“. Normalerweise ist man dann ziemlich schnell im Land der Träume!

Die Kurzform
Ein wesentliches Ziel des Autogenen Trainings ist es, in jeder Situation und auch unter ungünstigsten Bedingungen schnell und wirkungsvoll den Übergang zum Erholungszustand zu erreichen. Die Formeln oder Übungssätze werden zu einem Programm für sechs Atemzüge verkürzt. 

Nach der Einnahme einer bequemen Haltung werden jeweils beim Ausatmen die folgenden Vorstellungen wachgerufen:  

schwer
warm
ruhig und entspannt
Leib warm
Kopf kühl
ruhig und entspannt 

Zurücknahme: strecken, öfter tief durchatmen

Die Kurzübung eignet sich hervorragend um Situationen entspannt zu meistern, in denen wir sehr nervös sind, z.B. wenn wir eine Prüfung machen müssen, einen Auftritt haben, eine Rede halten, oder eine Präsentation vorführen, etc...!

Das Autogene Training wirkt auch bei Kindern sehr gut, die nicht einschlafen können -  man kann die Übungssätze auch hervorragend in eine Gute-Nacht-Geschichte einbauen, eine Meditationsreise ins Land der Träume so zu sagen. Wer hier ein paar Vorschläge und Tipps braucht, kann mich gerne kontaktieren!

Text: Sabine Miksu

 

 

Eine Übung für Erwachsene könnte z.B. so aussehen:

Ich sitze bequem und versuche Abstand zu gewinnen, alles hinter mir zu lassen.

Ich atme tief ein und lasse den Atem wieder langsam aus meinem Körper fließen – ich atme tief in meinen Bauch hinein und fühle wie sich mein Körper mit jedem Atemzug ein bisschen mehr vom Alltag löst.

Alle angesammelten Spannungen lösen sich langsam mit jedem Atemzug und ich sinke immer tiefer in das angenehme Gefühl der Entspannung.

Ich bin ruhig, ganz ruhig und entspannt.

Meine Gedanken lösen sich ganz langsam vom Alltag – es ist für den Moment nichts wichtig, ich lasse alle meinen Gedanken los und halte nichts fest. Meine Gedanken kommen und gehen – sie haben ein Recht da zu sein – aber momentan brauche ich die Alltagssorgen nicht. Meine Probleme und Sorgen sind nicht wichtig und ich lasse nun jeden Gedanken los. Ich stelle mir vor, dass ich alle meine anstrengenden Gedanken in einen Luftballon fülle ….. jetzt lasse ich den Luftballon fliegen – es ist ein wunderbares Gefühl dem Luftballon nach zu schauen – er steigt immer höher in den Himmel – er wird immer kleiner und der Wind trägt ihn immer weiter fort – jetzt kann ich ihn fast gar nicht mehr sehen – und er verschwindet – mit ihm auch meine Belastungen und ich fühle mich befreit und ein wenig leichter.

Ich lenke meine Aufmerksamkeit nun mehr und mehr von Außen nach Innen.

Vor meinem geistigen Auge sehe ich nun Bilder von wunderschönen Orten, an die ich gerne reisen würde, weil ich mich dort so wohl fühle und mich richtig gut entspannen kann.

Ich bin ruhig, ganz ruhig und entspannt.

Ich stelle mir vor, dass ich in meinen Garten der Entspannung gehe. Ich stehe vor einem kleinen weißen Zaun, mit einem Gartentor. Ich gehe durch dieses Gartentor und ich sehe das satte Grün von den vielen Pflanzen, die mich umgeben. Vor mir liegt eine wunderschöne Blumenwiese mit wenigen, aber großen Bäumen, die mir Schatten spenden. Es ist angenehm ruhig, nur das Singen der Vögel ist zu hören. Ich lege mich in Gedanken in eine Hängematte, die zwischen zwei Bäumen gespannt ist und betrachte ein herrliches Blau am Himmel. Während ich so da liege beobachte ich die weißen Wolken, die langsam über den Himmel ziehen. Es ist ein sehr entspannendes Beobachten und ich erkenne viele verschiedene Formen in den Wolken.

Ein angenehmer Windhauch streift über die Wiese und kühlt meinen Körper……… kühlt meinen Kopf. Vor allem wird meine Stirn angenehm von dem Luftzug berührt und ich fühle mich richtig wohl.

Während ich so die Wolken betrachte, die an mir vorüberziehen, richte ich meine Aufmerksamkeit mehr auf mich selbst. Ich gehe immer tiefer in mich. Ich konzentriere mich auf meinen Körper, ich nehme ihn bewusst wahr.

Ich bin ruhig, ganz ruhig und entspannt.  

Ich lenke meine Aufmerksamkeit jetzt auf meinen Atem. Mein Atem geht ruhig und gleichmäßig.

Mein Atem kommt und geht. Er fließt in meinen Körper langsam und gleichmäßig hinein und wieder hinaus, ganz in meinem eigenen Tempo. Ich überlasse mich dem Rhythmus meines Atems.

Ich beobachte meinen Atem und bin ruhig, ganz ruhig und entspannt. Mein Atem geht ruhig und gleichmäßig.

Für eine Weile beobachte ich nun das gleichmäßige Ein und Aus meines Atems. Mit jedem Atemzug bleibt alles noch ein wenig weiter hinter mir und ich werde noch ruhiger und gelöster.

Ich überlasse mich dem Rhythmus meines Atems. Es ist fast so, als würde ich im Rhythmus meines Atems sanft in meiner Hängematte schaukeln… und während ich nun einen Weile meinen Atem beobachte, sehe ich auch wieder den Wolken zu.

Ich bemerke, wie mein Körper immer tiefer und fester auf die Unterlage sinkt. Ich kann die Unterlage ganz deutlich spüren, wo sie meinen Körper berührt. Mein ganzer Körper wird immer schwerer, angenehm schwer.

Ich richte meine Aufmerksamkeit auf meine Arme. Ich spüre wie sich meine Schultern entspannen und ich nehme meine Arme bewusst wahr. Meine Arme werden schwer, angenehm schwer. Ich fühle diese angenehme Schwere bis in die Fingerspitzen. Ich fühle wie meine Arme immer schwerer werden und sich jeder Muskel entspannt. Ich nehme meine Arme jetzt bewusst wahr und genieße diese angenehme Schwere.

Meine Arme sind schwer, angenehm schwer – ruhig, gelöst und entspannt.

Meine Arme sind schwer, angenehm schwer – ruhig, gelöst und entspannt.

Mit dieser angenehmen Schwere kommt auch ein Wärmegefühl dazu, das mir jetzt bewusst wird. Die Wärme breitet sich von den Handflächen aus bis in die Fingerspitzen. Die wohlige Wärme klettert jetzt in die Unterarme und ich spüre, dass meine Arme angenehm schwer und wohlig warm sind. Dieses Gefühl breitet sich jetzt langsam auf den gesamten Arm aus, bis in die Schultern – meine Arme sind angenehm Schwer und Warm.

Ich bin ruhig, ganz ruhig und entspannt.

Die letzten Spannungen in meinen Schultern lösen sich jetzt durch das angenehme Gefühl der Schwere und Wärme. Ich sinke in dieses entspannte Gefühl und genieße diesen Zustand für einen Augenblick.

Ich bin ruhig, ganz ruhig und entspannt.

Meine Schultern sind schwer, angenehm schwer – ruhig, gelöst und entspannt.

Ich lenke meine Aufmerksamkeit jetzt auf meinen gesamten Leib, ich spüre, wie sich alle Spannungen im Rücken lösen. Eine angenehme Schwere breitet sich über den Rücken aus. Mein Rücken ist angenehm entspannt und gleichzeitig, breitet sich die wohlige Wärme über meinen gesamten Rücken aus. Mein Rücken ist angenehm schwer und warm. Jede Spannung im Rücken löst sich nun durch diese angenehme Wärme.

Ich bin ruhig, ganz ruhig und entspannt.

Mein Rücken ist angenehm schwer und warm, ruhig, gelöst und entspannt.

Die angenehme Schwere breitet sich immer weiter über den gesamten Körper aus. Die entspannende Schwere wird von einem wohligen Wärmegefühl begleitet, dass sich auch langsam über meinen gesamten Körper ausdehnt.

Ich bin ruhig, ganz ruhig und entspannt.

Ich fühle immer stärker, wie sich jeder Muskel in meinem Körper entspannt. Ich lenke meine Aufmerksamkeit nun auf meine Beine. Meine Beine sind schwer, angenehm schwer. Die Wärme fließt jetzt auch in meine Beine und meine Beine sind vollkommen entspannt. Meine Beine sind schwer und warm, angenehm schwer und wohlig warm.

Meine Muskeln sind entspannt und angenehm schwer. Ich bin zufrieden und fühle mich frei und gelöst.

Mein Körper ist schwer, angenehm schwer, wohlig warm und gelöst.

Ich bin ruhig, angenehm ruhig.

Ich richte meine Gedanken nun auf meine Körpermitte und genieße die Entspannung und Ruhe. Ich lenke meine Aufmerksamkeit nun auf meinen Bauchraum. Tief von innen verbreitet sich ein angenehmes Gefühl strömender Wärme. Ich stelle mir vor, dass mit jedem Atemzug angenehme Wärme in meinen Leib strömt.

Mein Leib ist strömend warm.

Ich verweile nun einige Augenblicke in diesem Zustand und reise in Gedanken durch meinen Körper. Ich nehme meinen Körper bewusst wahr und genieße die Entspannung.

Während ich so durch meinen Körper reise, bemerke das angenehme Pulsieren, das meinen Körper durchströmt.

Ich nehme bewusst meinen Puls wahr. Ich nehme seinen Rhythmus irgendwo in meinem Körper wahr – vielleicht im Bauchbereich oder in den Fingern. Ich fühle, wie sich mit dem Blut im Körper noch mehr angenehme Wärme verteilt.

Mein Puls ist ruhig und fest.

Ich beobachte nun einige Zeit meinen Puls und ich bin angenehm gelöst und entspannt.

Ich bin ruhig, angenehm ruhig und entspannt. Die Schwere löst sich langsam und ich habe das Gefühl ganz leicht zu sein.

Ich liege in meiner Hängematte und habe das Gefühl zu schweben, ich schaukle ganz leicht im Rhythmus meines Atems und bemerke nun wieder den angenehm kühlen Windhauch, der an meiner Stirn vorbei weht. Ich drehe den Kopf automatisch in die Richtung, wo die angenehme Kühle her kommt und genieße dieses frische Gefühl. Dabei entspannt sich mein Gesicht und meine Stirn fühlt sich nun frisch an.

Auch mein Atem streift wie ein kleiner Luftzug kühlend an meiner Stirn vorbei.

Ich genieße die Wohltat der angenehm kühlen Stirn und gebe mich dem Zustand der Entspannung hin.

Meine Stirn ist angenehm frisch und klar. Meine Gedanken sind frisch und klar. Ich fühle mich erfrischt und munter.

Für eine Weile lasse ich meinen Gedanken freien Lauf und sehe mir Bilder an, die vor meinem geistigen Auge auftauchen. Ich genieße das angenehme Gefühl der Ruhe und Entspannung.

Jetzt ist es schön langsam wieder an der Zeit ins Hier und Jetzt zu kommen. Ich verlasse meine Hängematte und gehe über das weiche grüne Gras zu meinem weißen Zaun mit dem Gartentor. Ich gehe durch dieses Tor und freue mich schon auf den nächsten Besuch in meinem Garten der Entspannung.

Langsam wende ich meine Aufmerksamkeit wieder von Innen nach Außen. Ich komme langsam wieder in den Raum zurück, der mich umgibt. Ich komme jetzt langsam wieder in das Hier und Jetzt… Ich nehme den Stuhl wieder bewusst wahr, auf dem ich sitze.     Ich löse mich nun endgültig von den schönen Bildern und Gedanken. Ich nehme das angenehme Gefühl der Ruhe und Entspannung mit und wandle sie jetzt in pure Lebensenergie um. Ich bin jetzt wieder im Hier und Jetzt und strotze nur so vor Energie.

Ich bin entspannt und frisch wie nach einem erholsamen Schlaf!

Ich strecke meine Arme in die Höhe und strecke meinen Körper durch. Ich atme dabei tief ein und stoße die Luft bewusst wieder aus meinem Körper. Ich strecke mich noch einmal, hole tief Luft und beim Ausatmen öffne ich die Augen und bin frisch und munter!

Text: Sabine Miksu

 

 

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